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Un día en ORPEA

Comidas para ayudar a combatir el calor

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Las altas temperaturas hacen que el apetito disminuya, sobre todo en las personas mayores. Para contrarrestarlo, es recomendable pensar en menús menos calóricos pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra y agua. En este sentido, el gazpacho es una comida ideal para el verano y las épocas de más calor. De hecho, se convierte en el plato estrella en los hogares españoles y, como no podía ser de otra manera, también forma parte de la dieta de verano en los centros ORPEA. Además de resultar fresco y sabroso, es un plato de fácil masticación.

El ingrediente principal es el tomate, un alimento con poco contenido energético, ya que, aproximadamente, el 95 % de su peso es agua. El bajo aporte de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo, es rico en vitaminas y minerales. La vitamina que tiene más presencia es la C, que resulta vital para la salud cerebral, ya que mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y la ansiedad, ayuda a combatir la depresión y reduce los síntomas de fatiga. Asimismo, favorece el flujo sanguíneo y mejora la presión arterial, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El tomate también contiene ácido fólico o vitamina B9, cuyo déficit es frecuente en la vejez. Su ingesta mejora la memoria y las funciones cognitivas. Por otra parte, es fuente de minerales, como potasio, fósforo y magnesio; y tiene un contenido importante de fibra, que ayuda a mantener un buen tránsito intestinal. Sin olvidar el licopeno, uno de los nutrientes más importante de los tomates, que es el encargado de darle el color rojo y tienen propiedades antioxidantes.

Además del tomate, para la elaboración del gazpacho se utilizan otras verduras y hortalizas:

  • Pepino, una hortaliza poco calórica debido a su reducido contenido en hidratos de carbono y a su elevado contenido de agua que, junto a la fibra, resulta beneficioso para las personas mayores que padecen acidez o digestiones pesadas. También es rico en vitamina C y minerales, sobre todo, potasio y en menor proporción fósforo, magnesio y hierro.
  • Pimiento verde, una verdura que carece de grasas y proteínas. Su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono y entre sus nutrientes se encuentran las vitaminas A, B9, K y C.
  • Cebolla, una verdura muy ligera que está constituida en un 90 % por agua y tiene muy pocas calorías. Es rica en fibra y potasio, y tiene propiedades antiinflamatorias, estimula el sistema inmunitario, es antiséptico y reduce la hipertensión arterial, los triglicéridos y el colesterol. Además, es diurética y ayuda a eliminar líquidos y toxinas.
  • Ajo, que es un importante vasodilatador muy beneficioso en la nutrición de los mayores para combatir la hipertensión arterial y favorecer la circulación; siendo recomendable su ingesta en verano, ya que se tiende a retener líquidos.

El gazpacho también se elabora con aceite de oliva que, gracias al alto contenido en ácidos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linoleico), disminuye el colesterol, combate la diabetes, previene el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, fortalece el sistema inmune, protege el cerebro de los procesos neurodegenerativos y mantiene los huesos fuertes.

Resumiendo, los beneficios del gazpacho son muchos: hidrata y refresca, es rico en vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables. ¿Qué más se puede pedir?

Prepara gazpacho
Las proporciones son orientativas, ya que cada cocinero le da su toque especial en función de sus gustos.

  • 1 kilo de tomate pera madura.
  • ½ Pimiento verde italiano.
  • ½ pepino.
  • 1 dientes de ajo.
  • 50 mililitros de aceite de oliva virgen extra.
  • 20 mililitros de vinagre de Jerez.
  • 250 mililitros de agua.
  • Una cucharadita de postre de sal.
  • Opcional: pan duro para espesar.

 

 

Alimentación personas mayores verano

En verano… adapta tu dieta

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La dieta de las personas mayores en verano debe diferir de la que toman en otras estaciones del año. Las condiciones climatológicas y la temperatura son diferentes, y esto condiciona las necesidades energéticas y el tipo de nutrientes que precisan para mantener un buen estado de salud.

Menos calorías y más hidratación es la clave de las dietas veraniegas. Esto no quiere decir que se coma menos cantidad, sino que deben adaptarse los alimentos que incluimos en las comidas diarias para que aporten los elementos nutritivos esenciales y una hidratación adecuada, sin elevar la ingesta de calorías, sobre todo aquellas que proceden de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, quesos curados, leche entera…).

Con una dieta adecuada es posible controlar la temperatura corporal. Por ello, es importante garantizar la ingesta de una serie de alimentos y descartar otros para evitar percibir un calor acusado, sudar excesivamente y llegar a la deshidratación o a los golpes de calor que, en personas con un estado de salud delicado, puede ser un problema grave.

Para ello, se debe optar por alimentos ricos en vitaminas, sales minerales, fibra y líquidos, con los que se asegure una hidratación apropiada que compense la transpiración corporal y favorezca la diuresis normal.

No se debe descuidar, en ningún caso, el aporte de proteína en la dieta de los mayores, pues es un nutriente fundamental que interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico, en la formación y mantenimiento de la musculatura y en la producción de hormonas.

 

Alimentos imprescindibles en la dieta de verano
La clase de alimentos que garantizan un aporte adecuado de nutrientes y una mayor hidratación son las frutas, las verduras y las hortalizas frescas y de temporada. Apenas son energéticas, de modo que no aumentan la temperatura corporal, pero contienen abundantes vitaminas y minerales.

– Hortalizas y verduras. Se recomienda su ingesta diaria en forma de refrescantes ensaladas de tomate, lechuga, pepino, alcachofa, pimiento, zanahoria, judías verdes, etc.

– Frutas. Debe optarse por frutas de la estación estival, que son ricas en agua: melón, sandía, melocotón, piña, manzana, kiwi, etc. Pueden tomarse en trozos, en forma de macedonias de frutas o trituradas, según los requerimientos de cada persona, con el fin de que estimulen el apetito por su atractivo colorido.

– Ácidos grasos. Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados, como el ácido oleico presente en el aceite de oliva y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

– Proteínas. El aporte proteínico se verá garantizado con la inclusión en la dieta de verano de carne, pescado, huevos y legumbres, principalmente. Se deben evitar los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, quesos curados, etc.

– Líquidos. Para prevenir el riesgo de deshidratación en los meses de verano, el balance hídrico (equilibrio entre la cantidad total de líquido que entra y la que sale del organismo) debe aproximarse a los 2 o 2,5 litros por día. Aunque lo ideal es el agua, también se pueden tomar líquido a través de néctar de frutas, leche semi o desnatada enriquecida en vitaminas liposolubles (A, D, E y K), batidos con leche y frutas, infusiones y tés fríos.

 

¿Cómo preparar los alimentos?
Además de la materia prima que se utiliza, también es muy importante la preparación de los platos y alimentos. Se recomiendan que sean ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, como el gazpacho, el salmorejo, el ajo blanco o la vichyssoise. Por tanto, las preparaciones suculentas y contundentes en forma de guisos, pucheros, asados, fritos, caldos calientes o sopas deben reservarse para ocasiones puntuales.

Como primer plato, se aconsejan ensaladas variadas a base de lechuga, tomate y pepino; ensaladas de legumbres como judías, lentejas, garbanzos; ensaladas de arroz; ensalada campera con huevo y aceitunas negras; ensaladas de pasta y ensaladilla rusa. A estas ensaladas se les puede añadir pollo, atún, huevo, etc., para incrementar el aporte proteico. También las cremas frías, como el gazpacho y salmorejo con su picadillo de verduras y la vichyssoise, son opciones muy apetecibles.

Entre los segundos platos, se puede tomar pollo y pescado (preferiblemente azul: salmón, boquerones, sardinas, atún, trucha) y prepararlos al horno o cocidos. También se pueden tomar huevos rellenos, jamón de york, tortillas, melón con jamón, etc.

Por último, como postre, lo ideal es consumir fruta, que puede complementarse con lácteos para cubrir los requerimientos diarios.

 

Por Francisco Pérez, responsable restauración de ORPEA

 

 

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