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La dieta de las personas mayores en verano debe diferir de la que toman en otras estaciones del año. Las condiciones climatológicas y la temperatura son diferentes, y esto condiciona las necesidades energéticas y el tipo de nutrientes que precisan para mantener un buen estado de salud.
Menos calorías y más hidratación es la clave de las dietas veraniegas. Esto no quiere decir que se coma menos cantidad, sino que deben adaptarse los alimentos que incluimos en las comidas diarias para que aporten los elementos nutritivos esenciales y una hidratación adecuada, sin elevar la ingesta de calorías, sobre todo aquellas que proceden de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, quesos curados, leche entera…).
Con una dieta adecuada es posible controlar la temperatura corporal. Por ello, es importante garantizar la ingesta de una serie de alimentos y descartar otros para evitar percibir un calor acusado, sudar excesivamente y llegar a la deshidratación o a los golpes de calor que, en personas con un estado de salud delicado, puede ser un problema grave.
Para ello, se debe optar por alimentos ricos en vitaminas, sales minerales, fibra y líquidos, con los que se asegure una hidratación apropiada que compense la transpiración corporal y favorezca la diuresis normal.
No se debe descuidar, en ningún caso, el aporte de proteína en la dieta de los mayores, pues es un nutriente fundamental que interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico, en la formación y mantenimiento de la musculatura y en la producción de hormonas.
La clase de alimentos que garantizan un aporte adecuado de nutrientes y una mayor hidratación son las frutas, las verduras y las hortalizas frescas y de temporada. Apenas son energéticas, de modo que no aumentan la temperatura corporal, pero contienen abundantes vitaminas y minerales.
– Hortalizas y verduras. Se recomienda su ingesta diaria en forma de refrescantes ensaladas de tomate, lechuga, pepino, alcachofa, pimiento, zanahoria, judías verdes, etc.
– Frutas. Debe optarse por frutas de la estación estival, que son ricas en agua: melón, sandía, melocotón, piña, manzana, kiwi, etc. Pueden tomarse en trozos, en forma de macedonias de frutas o trituradas, según los requerimientos de cada persona, con el fin de que estimulen el apetito por su atractivo colorido.
– Ácidos grasos. Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados, como el ácido oleico presente en el aceite de oliva y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.
– Proteínas. El aporte proteínico se verá garantizado con la inclusión en la dieta de verano de carne, pescado, huevos y legumbres, principalmente. Se deben evitar los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, quesos curados, etc.
– Líquidos. Para prevenir el riesgo de deshidratación en los meses de verano, el balance hídrico (equilibrio entre la cantidad total de líquido que entra y la que sale del organismo) debe aproximarse a los 2 o 2,5 litros por día. Aunque lo ideal es el agua, también se pueden tomar líquido a través de néctar de frutas, leche semi o desnatada enriquecida en vitaminas liposolubles (A, D, E y K), batidos con leche y frutas, infusiones y tés fríos.
Además de la materia prima que se utiliza, también es muy importante la preparación de los platos y alimentos. Se recomiendan que sean ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, como el gazpacho, el salmorejo, el ajo blanco o la vichyssoise. Por tanto, las preparaciones suculentas y contundentes en forma de guisos, pucheros, asados, fritos, caldos calientes o sopas deben reservarse para ocasiones puntuales.
Como primer plato, se aconsejan ensaladas variadas a base de lechuga, tomate y pepino; ensaladas de legumbres como judías, lentejas, garbanzos; ensaladas de arroz; ensalada campera con huevo y aceitunas negras; ensaladas de pasta y ensaladilla rusa. A estas ensaladas se les puede añadir pollo, atún, huevo, etc., para incrementar el aporte proteico. También las cremas frías, como el gazpacho y salmorejo con su picadillo de verduras y la vichyssoise, son opciones muy apetecibles.
Entre los segundos platos, se puede tomar pollo y pescado (preferiblemente azul: salmón, boquerones, sardinas, atún, trucha) y prepararlos al horno o cocidos. También se pueden tomar huevos rellenos, jamón de york, tortillas, melón con jamón, etc.
Por último, como postre, lo ideal es consumir fruta, que puede complementarse con lácteos para cubrir los requerimientos diarios.
Por Francisco Pérez, responsable restauración de ORPEA
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