Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

22/09/2023Cuidado de personas mayores

A medida que envejecemos, mantener nuestra masa muscular se vuelve cada vez más crucial para nuestra salud general. Por ello, si estás buscando ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores, ¡estás en el lugar correcto!

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular se refiere al volumen total de músculo esquelético que tenemos en nuestro cuerpo. Estos músculos son responsables de muchas de nuestras funciones diarias, desde caminar y levantar objetos hasta mantener una buena postura.

¿Por qué pierden masa muscular las personas mayores?

Con la edad, es natural que se produzca una disminución de la masa muscular. Este fenómeno se llama sarcopenia. Hay múltiples razones detrás de esto, entre los cuales se destacan los siguientes:

  • Cambios hormonales: Con la edad, el cuerpo reduce la producción de ciertas hormonas como la testosterona, el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y la hormona del crecimiento, todas las cuales juegan un papel importante en el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.
  • Reducción de la actividad física: A medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas físicamente, lo que puede llevar a una disminución en la masa muscular. Es el clásico caso de «úsalo o piérdelo».
  • Disminución de la síntesis proteica: A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para producir proteínas disminuye, lo que lleva a una reducción en la regeneración y crecimiento de las fibras musculares.
  • Menor aporte nutricional: En ocasiones, las personas mayores pueden tener dietas insuficientes en proteínas y nutrientes esenciales, lo que dificulta la conservación y el crecimiento muscular.
  • Cambios en las unidades motoras nerviosas: Con la edad, algunas neuronas motoras que están conectadas a las fibras musculares mueren y no son reemplazadas. Esto lleva a que haya menos fibras musculares activadas y, en consecuencia, a una disminución de la masa muscular.
  • Enfermedades crónicas: Algunas enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardíacas pueden afectar la salud muscular y contribuir a la sarcopenia.
  • Medicamentos: Algunos medicamentos tienen efectos secundarios que pueden contribuir a la pérdida muscular.

A pesar de estos factores, es importante destacar que hay medidas que las personas mayores pueden tomar para contrarrestar la pérdida de masa muscular. A continuación, las veremos.

¿Cómo pueden recuperar masa muscular las personas mayores?

La buena noticia es que es posible recuperar masa muscular en personas mayores y con ciertos cambios en el estilo de vida.

Realizar actividad física

La actividad física es vital. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, pueden ser particularmente efectivos. 

No necesitas comenzar con pesas muy pesadas; lo importante es la consistencia y el aumento gradual.

Consumir proteínas

Las proteínas son los bloques constructores de los músculos. Consumir una dieta rica en proteínas, complementada con otros nutrientes esenciales, puede ayudar a recuperar masa muscular en personas mayores.

Evitar el sedentarismo

Estar sentado por períodos prolongados puede acelerar la pérdida muscular. Si eres una persona que pasa mucho tiempo sentada, intenta incorporar pausas activas, como estiramientos o caminar un poco.

Dormir lo suficiente

El sueño es cuando nuestro cuerpo se recupera y repara. Asegurarse de obtener un sueño de calidad es fundamental para mantener y recuperar la masa muscular.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar masa muscular?

La velocidad con la que una persona puede recuperar masa muscular depende de varios factores:

  • Historia previa de entrenamiento: Si alguna vez has sido físicamente activo y has tenido músculos más desarrollados en el pasado, es más fácil y rápido recuperar esa masa muscular gracias al fenómeno llamado «memoria muscular». Las células musculares tienen un núcleo adicional que no se pierde, lo que facilita la reconstrucción del tejido muscular.
  • Edad: Los jóvenes tienden a recuperar y desarrollar masa muscular más rápido que las personas mayores debido a niveles más altos de hormonas anabólicas, como la testosterona.
  • Nutrición: Una dieta adecuada es fundamental. Ingerir suficientes proteínas y calorías apoyará el proceso de recuperación y crecimiento muscular. Si no te alimentas adecuadamente, el proceso puede ser más lento.
  • Descanso y sueño: La recuperación y crecimiento muscular ocurren principalmente durante el sueño. Un buen descanso es esencial para recuperar y crecer los músculos.
  • Tipo e intensidad de entrenamiento: Un entrenamiento estructurado, que se centra en ejercicios compuestos y con una intensidad adecuada, favorecerá la recuperación de la masa muscular más rápidamente.
  • Lesiones previas: Si has perdido masa muscular debido a una lesión, la velocidad de recuperación también dependerá de la gravedad de la lesión y de si estás recibiendo la rehabilitación adecuada.

Ejercicios para recuperar masa muscular en personas mayores

Sentadillas

Las sentadillas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Puedes empezar sin peso y, con el tiempo, agregar resistencia para aumentar la intensidad.

Ejercicios de remo

Son buenos para los músculos de la espalda y hombros. Si tienes acceso a un gimnasio, hay máquinas específicas para esto. Si no, puedes usar bandas de resistencia en casa.

Levantamiento de peso muerto

Aunque puede sonar intimidante, este ejercicio es magnífico para trabajar múltiples músculos a la vez. Si eres principiante, comienza con poco peso y busca la orientación de un experto.

Flexiones

Este clásico ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Si las flexiones tradicionales son muy difíciles al principio, puedes intentar hacerlas apoyándote en una pared o usando tus rodillas como apoyo.

Caminar

Aunque no lo creas, caminar es un excelente ejercicio para aprender como recuperar masa muscular en personas mayores. 

No solo mejora la salud cardiovascular, sino que también fortalece los músculos de las piernas.

Como ves, recuperar masa muscular en personas mayores es completamente posible con una combinación adecuada de dieta y ejercicio. 

Si eres una persona mayor o cuidas de una, ten en cuenta estos consejos y, si es posible, busca el apoyo de profesionales en salud y fitness para adaptar un plan a tus necesidades específicas. ¡Nunca es tarde para estar en forma y saludable!

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