Gerontogimnasia: mejorar la actividad física en la tercera edad

23/01/2024Cuerpo y mente

Ya sabemos que el ejercicio físico es bueno y necesario durante toda nuestra vida, aunque siempre debemos adaptarlo a nuestra condición física. También las personas mayores deben hacer ejercicio de forma regular con el fin de evitar el deterioro físico y prevenir o aliviar los síntomas de algunas enfermedades crónicas. Para ello es necesario fortalecer los músculos y mejorar la coordinación y equilibrio. Y estos son precisamente los objetivos de la gerontogimnasia, una disciplina que, además, permite estimular la mente y fomentar la conexión social.

Si quieres conocer qué es la gerontogimnasia, en qué consisten los ejercicios y qué beneficios ofrece, en este artículo de ORPEA vamos a explicártelo.

¿Qué es la gerontogimnasia?

La gerontogimnasia es una disciplina que se enfoca en la aplicación de programas de ejercicios físicos adaptados a las necesidades y capacidades de las personas de edad avanzada. En ORPEA son nuestros fisioterapeutas quienes se encargan de diseñar las tablas de ejercicios, teniendo en cuenta las limitaciones y condiciones físicas de cada individuo. De este modo, la gerontogimnasia trata de maximizar los beneficios del ejercicio sin generar riesgos de lesiones.

En las sesiones de gerontogimnasia tratamos de mover cada grupo muscular y trabajar los movimientos de las articulaciones con ejercicios sencillos, pero eficaces, lo cual mejora la forma física de los mayores. Pero, además, estos ejercicios requieren de atención y concentración, lo que también aporta un beneficio cognitivo. 

Puesto que las sesiones de gerontogimnasia las realizamos en ORPEA en grupos reducidos y homogéneos, esta situación permite socializar con otras personas, lo cual aumenta la autoestima y el estado de ánimo. 

Ejercicios de gerontogimnasia

Los ejercicios de gerontogimnasia están diseñados para ser suaves, adaptados y seguros, teniendo en cuenta las necesidades específicas de las personas mayores. Estas rutinas incluyen ejercicios para mejorar la movilidad, la fuerza muscular, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. Algunos ejemplos de ejercicios comunes en programas de gerontogimnasia son:

  • Paseos y caminatas. Actividades tan simples como caminar de manera controlada y la marcha en el lugar son excelentes para mejorar la resistencia cardiovascular sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones.
  • Actividades para fortalecer los músculos. La elevación de piernas hacia adelante y hacia los lados, ya sea sentado o de pie, así como las flexiones de brazos con apoyo en silla, son ejemplos de ejercicios que permiten fortalecer los músculos.
  • Ejercicios de flexibilidad. Los movimientos suaves de estiramiento, como inclinaciones laterales y las rotaciones de cuello, de hombros, de rodillas, de muñecas y tobillos, ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. También el yoga o el Pilates son ejercicios ideales para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.
  • Ejercicios de equilibrio. En las sesiones de gerontogimnasia también podemos incluir ejercicios que desafíen el equilibrio, como pararse en una pierna “a la pata coja” o realizar pasos laterales o caminar como si estuviéramos en una “cuerda floja” con los brazos abiertos. Este tipo de ejercicios contribuyen a prevenir caídas y mejorar la estabilidad.
  • Ejercicios de resistencia. Con el fin de aumentar el ritmo respiratorio y cardíaco, podemos tratar de realizar ejercicios como subir escaleras, nadar, bailar, bicicleta estática, etc.
  • Juegos de coordinación. Aquí incluimos actividades que estimulan la mente, como juegos de memoria o ejercicios de coordinación mano-ojo, que también ayudan a mantener la salud cognitiva.
  • Ejercicios de respiración. La gerontogimnasia también incluye prácticas de respiración profunda y controlada que ayudan a mejorar la capacidad pulmonar y reducir el estrés.

¿Hay ejercicios para hacer gerontogimnasia sentado?

Gran parte de los ejercicios de gerontogimnasia se pueden adaptar y realizar sentado. Es por eso que la gerontogimnasia es una excelente opción para aquellas personas mayores que necesitan beneficiarse de la actividad física, pero tienen limitaciones en su movilidad o equilibrio. Es el caso de ejercicios como:

  • La elevación de rodillas, que permite trabajar los músculos abdominales y mejorar la circulación
  • Rotación de tobillos, que consiste en levantar los pies del suelo y girar los tobillos en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Del mismo modo, podemos hacer igual con la rotación de muñecas.
  • Flexiones de brazos en la silla, para lo que es necesario sentarse en el borde de la silla, colocar las manos en los reposabrazos y tratar de levantarse doblando ligeramente los codos.
  • Estiramientos. También en posición sentada podemos realizar estiramientos laterales, de cuello, elevación de talones, etc.

Recuerda que, con el fin de evitar riesgos, es importante que estos ejercicios de gerontogimnasia sean supervisados ​​por profesionales que sepan adaptarlos a las capacidades individuales de cada persona. Además, la variedad de los ejercicios, el uso de material específico (pelotas, bandas elásticas, cuerdas, aros, pesas ligeras, etc.) y también la música permiten que la actividad sea más divertida y genere interés y participación activa de los mayores en estos programas de gerontogimnasia que realizamos en ORPEA.

Principales beneficios de la gerontogimnasia

La gerontogimnasia ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales para las personas mayores a medio y largo plazo, contribuyendo significativamente a mejorar su calidad de vida, permitiendo disfrutar de un envejecimiento activo y saludable.

  • Mejora de la salud general. La actividad física regular ayuda a mantener la salud de todo el organismo, especialmente del sistema cardiovascular, sistema metabólico (obesidad, diabetes, etc.), sistema respiratorio, aparato digestivo, etc.
  • Fortalecimiento muscular y óseo. Los ejercicios de resistencia y fuerza ayudan a mantener y fortalecer la masa muscular y la densidad ósea, lo cual es especialmente importante en la prevención de la osteoporosis y la pérdida de fuerza.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación. La gerontogimnasia incluye ejercicios que trabajan en la mejora del equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando la movilidad.
  • Estimulación cognitiva. No olvidemos que algunas rutinas de gerontogimnasia incorporan actividades que estimulan la mente, contribuyendo a mantener la agudeza cognitiva y reduciendo el riesgo de deterioro mental asociado al envejecimiento.
  • Bienestar emocional. Es muy importante tener en cuenta que la práctica regular de ejercicios físicos ha demostrado tener efectos positivos en el estado de ánimo, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión, y promoviendo una sensación general de bienestar.
  • Fomento de la socialización. La participación en programas de gerontogimnasia proporciona la oportunidad de interactuar con los demás, lo cual es crucial para mantener una buena salud mental y emocional.

Para conseguir todos estos beneficios es esencial que se cumplan dos condiciones: regularidad y frecuencia. Por eso, en nuestros centros ORPEA animamos a nuestros mayores a practicar gerontogimnasia varios días por semana, durante una hora. Nuestros fisioterapeutas se encargan de diseñar un plan de gerontogimnasia completo, seguro y efectivo que resulte atractivo para nuestros residentes, con el fin de fomentar la actividad física y evitar el sedentarismo, ya que el ejercicio es una gran herramienta para conseguir un envejecimiento activo y mantener la autonomía de las personas mayores durante el máximo tiempo posible.

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